“당뇨환자도 맘 놓고 먹어도 되는 음식”, 3위 토마토, 2위 삶은 달걀, 의외의 1위는?

당뇨 환자들은 음식을 항상 신경 써야 하는데요. 하지만 몇 가지 음식은 먹을수록 혈당 수치를 ‘뚝’ 떨어뜨리고 인슐린 저항성을 개선해 주는 고마운 음식들이 있습니다.

당뇨 환자들도 마음 놓고 먹을 수 있는 음식들을 확인해 보세요.

토마토

토마토는 당 지수가 매우 낮으면서도 수분과 식이섬유가 풍부해 당뇨 환자가 허기를 느낄 때 가장 안전하게 선택할 수 있는 음식입니다. 토마토의 식이섬유는 장내에서 당분이 흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 ‘혈당 스파이크’를 효과적으로 막아줍니다. 또한, 크기에 비해 칼로리가 낮아 체중 관리가 필수적인 당뇨 환자들에게 포만감을 주는 최고의 간식이 됩니다.

특히 토마토의 붉은색을 만드는 리코펜 성분은 강력한 항산화 작용을 하여 당뇨 합병증의 원인인 혈관 염증을 가라앉히는 데 탁월합니다. 당뇨가 지속되면 혈액이 끈적해지고 혈관 벽이 손상되기 쉬운데, 리코펜은 혈관 내피세포를 보호하고 혈액 순환을 원활하게 도와 심혈관 질환 예방에 큰 도움을 줍니다.

토마토를 더 효과적으로 섭취하려면 생으로 먹기보다 살짝 익혀서 드시는 것이 좋습니다. 리코펜은 열을 가했을 때 체내 흡수율이 몇 배나 높아지며, 이때 올리브유 같은 건강한 지방을 곁들이면 흡수 효과가 극대화됩니다. 다만, 시중에 파는 토마토 주스는 설탕이나 액상과당이 첨가된 경우가 많으니 반드시 원재료를 확인하거나 직접 갈아 드시는 것을 추천합니다.

피스타치오

피스타치오는 다른 견과류와 비교해도 당 지수가 매우 낮고 단백질과 식이섬유가 풍부해 당뇨 환자가 안심하고 즐길 수 있는 간식입니다. 특히 피스타치오의 식이섬유는 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춰주어 식후 혈당이 치솟는 것을 방지합니다. 또한, 견과류 중에서도 칼로리가 낮은 편에 속해 체중 관리에 예민한 분들도 큰 부담 없이 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

피스타치오 속에는 불포화지방산과 항산화 성분인 루테인, 제아잔틴이 가득합니다. 이러한 성분들은 혈관 속에 쌓인 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 당뇨 환자는 혈관 건강이 나빠지기 쉬운데, 피스타치오를 꾸준히 섭취하면 인슐린 민감성이 높아져 몸 스스로 혈당을 조절하는 능력이 개선되는 효과를 볼 수 있습니다.

가장 효과적인 섭취 방법은 소금이 가미되지 않은 구운 피스타치오를 선택하는 것입니다. 나트륨이 많은 제품은 혈압을 높일 수 있으므로 주의해야 하며, 하루에 한 줌(약 28g)이 적당량입니다. 껍질이 있는 제품을 선택해 하나씩 까먹으면 뇌에 시각적인 자극을 주어 과식을 막는 데에도 큰 도움이 됩니다.

삶은 계란

삶은 달걀은 탄수화물이 거의 없고 단백질과 지방으로 구성되어 있어 혈당 수치에 거의 영향을 주지 않는 완벽한 음식입니다. 단백질은 소화되는 속도가 느리기 때문에 식사 시 달걀을 함께 먹으면 다른 음식의 당분이 흡수되는 속도까지 늦춰주는 역할을 합니다. 덕분에 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주는 든든한 방어막이 되어줍니다.

특히 달걀에는 인슐린 민감성을 높여주는 셀레늄과 같은 미네랄이 풍부합니다. 인슐린 민감성이 좋아지면 우리 몸이 혈당을 더 효율적으로 사용할 수 있게 되어 당뇨 관리가 한결 수월해집니다. 또한 달걀 속의 양질의 단백질은 당뇨 환자에게 흔히 나타나는 근육 손실을 방지하여 기초 대사량을 유지하는 데 큰 도움을 줍니다.

가장 건강하게 먹는 방법은 노른자까지 모두 챙겨 먹는 것입니다. 과거에는 콜레스테롤 걱정으로 노른자를 피하기도 했으나 최근 연구에 따르면 하루 한두 개의 달걀 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않는 것으로 밝혀졌습니다. 오히려 노른자에 들어있는 레시틴 성분이 혈액 순환을 돕고 뇌 건강을 지켜주는 효과가 있습니다. 다만 프라이보다는 기름을 쓰지 않는 삶은 방식이 칼로리와 지방 섭취를 줄이는 데 가장 좋습니다.